栄養は健康にとって重要です。不健康な食事療法はあなたの新陳代謝を傷つけ、体重増加を引き起こし、そしてあなたの心臓や肝臓のような臓器さえも傷つけます。

しかし、あなたが食べるものはまた別の器官に影響を与えます

科学者が食事と体についてもっと学ぶようになるにつれて、あなたが食べることがあなたの肌の健康と老化に重大な影響を与えることができることはますます明らかになっています。

あなたが食べるものはあなたの肌の健康に大きな影響を与える可能性があります。

あなたの肌を保護するのに十分な必須栄養素を得ていることを確認してください。このリストの食品はあなたの肌を健康で強く、魅力的に保つための素晴らしい選択肢です。

この記事では、肌を健康に保つための12の最高の食品について説明します。

1.脂肪の多い魚
このようなサーモン、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚は、健康的な肌のための優れた食品です。それらは肌の健康を維持するために重要であるオメガ-3脂肪酸の豊富な源です(1)。

オメガ3脂肪酸は、肌を厚くしなやかに保ち、潤いを保つために必要です。実際には、オメガ3脂肪の欠乏は、乾燥肌(引き起こす可能性があります1、2)。

魚のオメガ3脂肪は発赤やニキビの原因となる炎症を軽減します。彼らは、太陽の有害な紫外線(にお肌がより敏感にすることができます2、3)。

魚油サプリメントは、乾癬や狼瘡など、肌に影響を与える炎症や自己免疫の状態と戦う可能性があることを示す研究もあります(4)。

脂肪質の魚はビタミンEの源でもあり、これはあなたの肌にとって最も重要な抗酸化物質の一つです。十分な量のビタミンEを摂取することは、フリーラジカルや炎症によるダメージから肌を守るために不可欠です(5)。

この種の魚介類は、肌の強さと完全性を維持するために必要な高品質のたんぱく質の原料でもあります(5)。

最後に、魚は亜鉛を供給します – 炎症、新しい皮膚細胞の生産と全体的な肌の健康を調整するために不可欠なミネラルです。亜鉛欠乏症は、皮膚の炎症、病変、および創傷治癒の遅延を招きます(6)。

まとめ
サーモンなどの脂肪型の魚は、炎症を軽減し、肌を潤いを保つオメガ-3脂肪酸を含んでいます。それらはまた良質蛋白質、ビタミンEおよび亜鉛のよい源である。

アボカド
アボカドは健康的な脂肪が多いです。これらの脂肪はあなたの肌の健康を含め、あなたの体の多くの機能に役立ちます(7)。

これらの脂肪を十分に摂取することは、肌を柔軟で保湿するために不可欠です。

700人以上の女性を対象としたある研究では、総脂肪の摂取量、特にアボカドに含まれる健康的な脂肪の種類が、よりしなやかで弾力のある肌と関連していることがわかりました(8)。

予備的な証拠はまた、アボカドがあなたの肌を日光によるダメージから保護するかもしれない化合物を含むことを示します。お肌への紫外線のダメージはしわや老化の他の徴候引き起こす可能性があります(8、9)。

アボカドはビタミンEの良い供給源でもあります。そしてそれは酸化的損傷からあなたの肌を保護するのを助ける重要な酸化防止剤です。ほとんどのアメリカ人は彼らの食事療法を通して十分なビタミンEを得ません。

興味深いことに、ビタミンEはビタミンCと組み合わせるとより効果的です(5)。

ビタミンCは健康的な肌にも欠かせません。あなたの肌はコラーゲンを作るのにそれを必要とします。それはあなたの肌を強く健康に保つ主な構造タンパク質です(10)。

ビタミンCの欠乏症は、最近ではまれですが、一般的な症状としては、乾いた肌、荒れた肌、鱗状の肌が挙げられます。

ビタミンCは、日光や環境による酸化的損傷から肌を保護する抗酸化物質でもあり、老化の兆候につながる可能性があります(10)。

100グラム、つまりアボカドの約1/2は、ビタミンEに対して10%の基準1日摂取量(RDI)、ビタミンCに対して17%のRDIを提供します(11)。

まとめ
アボカドは、有益な脂肪が多く、健康な肌に重要なビタミンEとCが含まれています。それらはまた日光による損傷からあなたの肌を保護するかもしれない化合物を詰め込みます。

クルミ
クルミはそれらを健康な肌のための優れた食品にする多くの特徴を持っています。

それらはあなたの体がそれ自身を作ることができない脂肪である必須脂肪酸の良い源です。

実際に、彼らは両方のω-3およびω-6脂肪酸(他のほとんどのナットよりもリッチている12、13)。

オメガ6脂肪が多すぎる食事は乾癬のようなあなたの肌の炎症状態を含む炎症を促進するかもしれません。その一方で、オメガ3脂肪はあなたの体の炎症を軽減します – あなたの肌を含みます(13)。

オメガ6脂肪酸は西洋の食事で豊富ですが、オメガ3脂肪酸の供給源はまれです。クルミはこれらの脂肪酸をかなりの割合で含んでいるため、過剰なオメガ6に対する炎症反応と戦う可能性があります。

さらに、クルミはあなたの肌が適切に機能し、健康を維持するために必要な他の栄養素を含んでいます。

クルミ1オンス(28グラム)には亜鉛のRDIが6%含まれています。これは、皮膚がバリアとして正しく機能するのに不可欠であるだけでなく、創傷治癒と細菌と炎症の両方の防止にも必要です(14)。

クルミはまた、1オンス(28グラム)あたり4〜5グラムのタンパク質に加えて、少量の酸化防止剤、ビタミンE、ビタミンC、およびセレンを提供します(12)。

まとめ
クルミは、必須脂肪、亜鉛、ビタミンE、ビタミンC、セレン、タンパク質の優れた供給源です。これらはすべて、肌を健康に保つために必要な栄養素です。

ひまわりの種
一般的に、ナッツや種子は肌を刺激する栄養素の良い供給源です。

ひまわりの種はその良い例です。

1オンス(28グラム)のヒマワリの種には、ビタミンEには37%のRDI、セレンには32%のRDI、亜鉛には10%のRDI、そして5.4グラムのタンパク質が含まれています(15)。

まとめ
ひまわりの種は、ビタミンEを含む優れた栄養素です。ビタミンEは、肌に重要な抗酸化物質です。

5.さつまいも
ベータカロチンは植物に含まれる栄養素です。

それはそれがあなたの体でビタミンAに変換されることができることを意味するプロビタミンAとして機能します。

ベータカロチンは、ニンジン、ほうれん草、サツマイモ(のようにオレンジや野菜で発見され5、16)。

サツマイモは優れた原料です。1/ 2カップサービング(100グラム)の焼きサツマイモには、ビタミンAの約4倍のRDIを提供するのに十分なベータカロチンが含まれています(17)。

ベータカロチンのようなカロチノイドは、天然の日焼け止め剤として作用することによってあなたの肌を健康に保ちます。

消費されたとき、この酸化防止剤はあなたの肌に組み込まれており、日光曝露からあなたの肌細胞を保護します。これは日焼け、細胞死および乾燥したしわのある肌を防ぐのを助けるかもしれません。

興味深いことに、大量のβ-カロチンも肌に暖かいオレンジ色を加え、全体的により健康的な外観をもたらします(5)。

まとめ
サツマイモはベ​​ータカロチンの優れた供給源であり、それは天然の日焼け止め剤として働き、そして日光によるダメージからあなたの肌を保護するかもしれません。

赤ピーマンまたは黄ピーマン
サツマイモのように、ピーマンはあなたの体がビタミンAに変換するベータカロチンの優れた供給源です。

刻んだ赤ピーマンの1カップ(149グラム)には、ビタミンAのRDIの92%に相当するものが含まれています(18)。

それらはまた、肌をしっかりと強く保ち続けるプロテインコラーゲンを作り出すのに必要な、ビタミンCの最高の源の一つです。ピーマン1杯(149グラム)のビタミンCのRDIの317%が印象的です(18)。

女性を対象とした大規模な観察研究では、ビタミンCを大量に摂取することは、年齢とともにしわや乾燥肌のリスクを減らすことと関連していました(19)。

まとめ
ピーマンには、ベータカロチンとビタミンCが豊富に含まれています。どちらも肌に重要な抗酸化物質です。ビタミンCはコラーゲンを作り出すのにも必要です。コラーゲンは肌を強く保つ構造タンパク質です。

ブロッコリー
ブロッコリーは、亜鉛、ビタミンA、ビタミンCなど、肌の健康に重要な多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています(20)。

それはまたルテイン、ベータカロチンのように働くカロチノイドを含んでいます。ルテインは肌を酸化的ダメージから守ります。

しかしブロッコリーの小花はまたスルフォラファンと呼ばれる特別な化合物を詰め込み、それはいくつかの印象的な潜在的な利点を誇ります。それも持っていることがあり、抗がん効果を皮膚癌(一部の種類を含め、21、22)。

スルフォラファンはまた太陽の損傷に対する強力な保護剤です。有害なフリーラジカルを中和し、あなたの体の他の保護システムに切り替えることにより、(:それは、2つの方法で動作する22、23)。

実験室試験では、スルフォラファンは紫外線によって殺される皮膚細胞の数を最大29%減らし、保護は48時間持続しました。スルフォラファンはまたあなたの肌のコラーゲンレベルを維持するかもしれないという証拠があります(23)。

まとめ
ブロッコリーは、肌の健康に重要なビタミン、ミネラル、カロテノイドの良い源です。また、スルフォラファンも含まれているため、皮膚がんを予防し、肌を日焼けから保護するのに役立ちます。

8.トマト
トマトはビタミンCの優れた供給源であり、リコピンを含む主要なカロチノイドをすべて含んでいます。

ベータカロチン、ルテイン、リコピンは、太陽からのダメージから肌を守ることが証明されています。彼らはまた、しわを防ぐ(役立つかもしれない24、25、26)。

トマトは主要なカロチノイドをすべて含んでいるので、健康的な肌を維持するための優れた食品です。

トマトなどのカロチノイドが豊富な食品と、チーズやオリーブオイルなどの脂肪源を組み合わせることを検討してください。脂肪はカロテノイドの吸収を高めます(27)。

まとめ
トマトはビタミンCと主要なカロチノイド、特にリコピンの良い源です。これらのカロチノイドは日光によるダメージから肌を守り、しわを防ぐのに役立ちます。
大豆
大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、体内のエストロゲンを模倣または遮断することができる植物化合物の一種です。

イソフラボンはあなたの肌を含むあなたの体のいくつかの部分に利益をもたらすかもしれません。

中年女性を対象としたある小研究では、毎日8〜12週間大豆イソフラボンを摂取すると、細かいしわが減少し、肌の弾力性が改善されることがわかっています(28)。

閉経後の女性では、大豆はまた、皮膚の乾燥を改善し、滑らかで(強いお肌を保つことができますコラーゲン、増加する29)。

(一部の皮膚癌を防ぐのを助けること-これらのイソフラボンは、紫外線からのダメージだけでなく、お肌からあなたの体内の細胞を保護するだけでなく30、31、32)。

まとめ
大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンはしわ、コラーゲン、肌の弾力性、肌の乾燥を改善し、肌を紫外線によるダメージから保護します。
10.ダークチョコレート
あなたがチョコレートを食べるもう一つの理由を必要とするならば、それはここにあります:あなたの肌に対するココアの効果はかなり驚異的です。

毎日抗酸化物質を多く含むココアパウダーを6〜12週間消費した後、ある研究の参加者はより濃厚で水分の多い肌を経験しました。

彼らの肌はまた、よりざらつきが少なく、鱗状ではなく、日焼けに敏感でなく、そしてより良い血流を持っていました – それはあなたの肌により多くの栄養素をもたらします(33)。

別の研究では、1日20グラムの高抗酸化ダークチョコレートを食べると、低抗酸化チョコレートを食べるよりも、燃焼前に2倍以上の紫外線に耐えることができることがわかっています(34)。

しわの外観の改善など、他のいくつかの研究でも同様の結果が得られています。しかし、少なくとも一つの研究では、有意な効果(見つけられなかったことを覚えておいてください34、35、36、37)。

利点を最大化し、砂糖を最小限に抑えるために、少なくとも70%ココア入りダークチョコレートを選択するようにしてください。

まとめ
ココアには、日焼けから肌を守る可能性のある抗酸化物質が含まれています。これらの酸化防止剤は、しわ、肌の厚さ、水分補給、血流および肌のきめを改善することもあります。
11.緑茶
緑茶はあなたの肌をダメージや老化から守るかもしれません。

緑茶に含まれる強力な化合物はカテキンと呼ばれ、いくつかの方法で肌の健康を改善する働きをします。

いくつかの他の抗酸化含有食品と同様に、緑茶は、太陽の損傷(に対するあなたの肌を保護することができます38、39、40)。

60人の女性を対象としたある12週間の研究では、毎日緑茶を飲むと、日光曝露による発赤が最大25%減少することがわかりました。緑茶はまた、肌の潤い、ざらつき、厚さ、弾力を改善しました(41)。

緑茶は健康的な肌には最適な選択ですが、ミルクと一緒にお茶を飲むのは避けたいと思うかもしれません。牛乳が緑茶の抗酸化物質の影響を減らすことができるという証拠があります(42)。

まとめ
緑茶に含まれるカテキンは、日焼けによるダメージから肌を守り、発赤を抑えるだけでなく、潤い、厚さ、弾力性を高めることができる強力な抗酸化物質です。
赤ワイン
赤ワインはレスベラトロール、赤ブドウの皮から来る化合物を含むことで有名です。

レスベラトロールは、老化の影響を減らすなど、幅広い健康上の利点があるとされています。

試験管研究では、それはまた、有害なフリーラジカルの生成、損傷皮膚細胞を遅くし、老化の兆候(引き起こす可能性が示唆7、43)。

残念ながら、あなたが赤ワインのガラスから得るレスベラトロールの量があなたの肌に影響を与えるのに十分であるという証拠はあまりありません。そして赤ワインはアルコール飲料であるので、それを過剰に飲むことへの悪影響があります。

その潜在的な健康上の利点のために赤ワインを飲み始めることはお勧めできません。ただし、すでに適度に飲んでいる場合は、選択したアルコール飲料として赤ワインを楽しむことができます。

概要
赤ワインに含まれる有名な抗酸化物質のレスベラトロールは、肌にダメージを与える有害なフリーラジカルを損なうことで、肌の老化を遅らせる可能性があります。

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