瞑想とは そしてどのように?
ハタヨガを練習するために正式に瞑想する必要はありませんが、ハタヨガの練習は瞑想のために必須ではありませんが、この2つのプラクティスは互いに支え合っています。あなたのヨガの練習を通して、集中力とリラックス力の両方を高めました。それは瞑想のための最も重要な2つの要件です。今、あなたは瞑想が何であるかのあなたの理解を深めて、あなた自身の練習を始めることができます。

瞑想とは
ヨガの伝統の中には、あらゆる生き物の相互関係性を明らかにするように設計された絶妙な方法論があります。この基本的な団結はadvaitaと呼ばれます。瞑想はこの組合の実際の経験です。

ヨガの経典では、Patanjaliが瞑想の仕方について指導し、どの要素が瞑想の実践を構成するのかを説明します。最初の章の2番目の経典は、心が静かになったときにヨガ(または労働組合)が起こると述べています。この精神的な静止は、身体、心、そして感覚をバランスさせることによって生み出され、それが今度は神経系を弛緩させます。パタンジャリは、物を手に入れようという私たちの果てしない探求と、喜びと安全への私たちの絶え間ない欲求が決して満たされることができないことを発見したとき、瞑想が始まると説明し続けます。私たちがついにこれを理解したとき、私たちの外的な探求は内向きになり、私たちは瞑想の領域にシフトしました。

辞書の定義では、「瞑想」は熟考する、熟考する、または熟考することを意味します。それはまた瞑想の献身的な行使あるいは宗教的または哲学的な性質の瞑想的な談話を示すこともできます。ワード瞑想は、ラテン語から来ているmeditari考えるかを検討することを意味します。Medはこの言葉の根底にあり、「適切な措置をとる」という意味です。私たちの文化では、瞑想することはいくつかの方法で解釈することができます。例えば、あなたはあなたの子供の教育に関する行動方針、あるいは全国的な動きを伴うであろうというキャリアの変化について瞑想したり、考えたりするかもしれません。強力な映画や劇を見ていると、今日の社会を悩ませている道徳的問題について瞑想したり、考えたりするように動かされるかもしれません。

ヨガの文脈では、瞑想、またはディアナは、より具体的には純粋な意識の状態として定義されています。それはヨーガの道の第7段階、すなわち四肢であり、集中の芸術であるダラナに続きます。ディアナは、順番に先行しサマディ、最終解放または悟り、パタンジャリの八肢システムの最後のステップの状態を。これら3つの四肢 – ダラナ(集中)、ディアナ(瞑想)、およびサマディ(エクスタシー) – は密接に関連しており、総称して「サマヤマ」、「内的実践」、または「微妙な訓練」と呼ばれています。

最初の4本の四肢 – ヤマ(倫理)、ニヤマ(自制)、アサナ(姿勢)、およびプラナヤマ(延命) – は外部の規律と考えられていることを思い出してください。第五のステップ、pratyaharaは感覚の撤退を表します。この官能的な撤退は、最初の4つのステップの実践から生じ、外部と内部を結び付けます。私たちが肉体的にも精神的にも根拠があるとき、私たちは自分たちの感覚に強く気づいていますが、それでも同時に解放されています。この能力が引き離されているが観察されていないままでは、瞑想することは不可能です。あなたが瞑想するために集中することができる必要があるとしても、瞑想は集中以上のものです。それは最終的に意識の拡大された状態に進化します。

私たちが集中するとき、私たちは自分自身とは別の物であるように見えるものに私たちの心を向けます。私たちはこの物に精通し、それとの接触を確立します。しかしながら、瞑想の領域に移行するためには、私たちはこの目的に関わるようになる必要があります。私達はそれと通信する必要があります。もちろん、この交換の結果は、(主体としての)私たちと(対象としての)集中したり瞑想したりすることとの間に違いがないという深い認識です。これは私たちをサマーディの状態、つまり自己実現へと導きます。

これを理解するのに良い方法は、関係の発展について考えることです。まず、私たちは誰かと出会います。そして一緒に時間を過ごし、耳を傾け、そしてお互いに分かち合うことによって、私たちは関係を築きます。次の段階で、私達は深い友情、パートナーシップ、または結婚の形でこの人と合併します。「あなた」と「私」は「私たち」になります。

ヨガ経典によると、私たちの痛みと苦しみは私たちが自然から分離しているという誤解によって作成されます。私たちが別れていないという認識は、努力なしで自然に経験することができます。しかし、私たちのほとんどは指導を必要としています。Patanjaliの8本足システムは、必要なフレームワークを提供します。

チンムードラ
瞑想する5つの方法
ハタヨガにはたくさんのスタイルがあるように、瞑想する方法もたくさんあります。瞑想の最初の段階は、目を開いたり閉じたりして、特定の物体に集中するか、焦点を合わせることです。静かに言葉や句を繰り返したり、祈りや聖歌を聞きながら暗唱したり、神のようなイメージを視覚化したり、目の前のロウソクのような物に焦点を合わせたりすることは、すべての一般的な推奨ポイントです。あなたの息を観察したり数えたり、そして体の感覚に気づいたりすることも、オプションの焦点です。詳しく見てみましょう。

音の使い方
マントラヨガは、焦点として、特定の音、フレーズ、または確約を使用します。ワードマントラはから来ている人を意味し、「考えること」とTRA提案し、「尽力を。」したがって、マントラは思考の道具です。「受け取る人を守る」という意味でもあります。伝統的に、あなたは教師、あなたとあなたの特定のニーズを知っている人からしかマントラを受け取ることができません。あなたのマントラを繰り返す行為はジャパと呼ばれ、それは暗唱を意味します。瞑想的な祈りと肯定が目的と感情で述べられる必要があるように、マントラ瞑想の実践は瞑想者側の意識的な関与を必要とします。マハリシマヘシュヨギ

マントラヨガの延長である詠唱は、瞑想を始めるための強力な方法です。マントラより長く、聖歌はリズムとピッチの両方を含みます。西洋の伝統は聖書と賛美歌を使って神の名を呼び起こし、霊感を与え、そして霊的な目覚めを生み出します。ヴェーダの時代にさかのぼると、インドの詠唱は創造的な音の力とそれを私たちをより広い意識の状態へと導く可能性を信じる伝統から生まれました。rishis、または古代の予言者は、創造のすべてが原始音オムの現れであることを教えました。ユニバースという言葉の解釈に反映されている – “一曲” – オームは他のすべての音の種の音です。サンスクリット語を唱えることは、しばしばそして適切に、深い精神的および物理的効果を生み出します。

多くの初心者は瞑想にマントラを使うことが非常に効果的で比較的簡単であると感じます。その一方で、唱えることは何人かの人々にとって恐ろしいことができます。あなた自身で厄介な詠唱を感じるならば、市場での詠唱の多くのオーディオテープの1つを使うか、瞑想教師が詠唱を導いて、そして学生がそれを繰り返すグループ瞑想に参加してください。サンスクリット語で唱えることは強力なことですが、意味のある祈りや言葉を唱えることを暗唱することは効果的です。

詠唱、マントラ、そして日本の紹介もご覧ください。

画像の使用
視覚化も瞑想するのに良い方法です。初心者がよく練習しやすいと感じるもの。伝統的に、瞑想者は彼または彼女の選ばれた神 – 神または女神 – を鮮やかで詳細な方法で視覚化します。基本的にどのオブジェクトも有効です。

一部の開業医は、花や海などの自然物を視覚化します。他の人たちは、体の中のチャクラ、またはエネルギーセンターについて瞑想します。このタイプの瞑想では、特定のチャクラに対応する体の領域または器官に焦点を当て、それに関連する特定の色を想像します。

チャクラチューンアップもご覧ください。

注視
画像の使用に関する別の変形は、対象物に対して目を見開いて焦点を合わせることである。この焦点は、「見解」、「意見」、または「注視」を意味するdrishtiと呼ばれます。ここでもあなたに利用可能な選択肢は事実上無限です。キャンドル注視はこの方法の一般的な形式です。他の可能性としては、花瓶の中の花、彫像、あるいは神の絵に焦点を合わせることがあります。

目を完全に開いた状態、または部分的に閉じた状態でこのテクニックを使用し、柔らかく拡散した視線を作ります。古典的なハタヨガの姿勢の多くは注視点を持っています、そしてdrishtiの使用はハタヨガのアシュタンガスタイルで特に強調されています。多くのプラナヤマ技術はまた、「第三の目」、眉毛の間、または鼻の先端を見つめるなど、目の特定の位置を要求します。

あなたのDrishtiを探す:目を見下ろした瞑想も参照してください。

呼吸
呼吸を焦点として使うことは、もう一つの可能​​性です。プラナヤマの練習と同じように実際に息を数えることでこれを行うことができます。しかし、結局のところ、息を瞑想するとは、決して変更することなく、純粋に息を観察することを意味します。この場合、呼吸はあなたの瞑想の唯一の目的になります。あなたはそれがあなたの腹部と胴体の中でどのように動くか、それがあなたの鼻の内外を動くときにどのように感じるか、その品質、その温度など、呼吸のあらゆる微妙なニュアンスとそれぞれの感覚を観察します。あなたはこれらすべての詳細を十分に認識していますが、あなたはそれらにこだわることも、いかなる方法でそれらを判断することもしません。あなたは観察しているものから切り離されたままです。あなたが発見することは善でも悪でもありません。あなたは自分自身が時々刻々息をすることを許しています。

呼気遵守は、一般に「洞察」または「マインドフルネス」瞑想と呼ばれる、vipassanaの施術者によって使用される主な技術です。Thich Nhat Hanh、Jack Kornfield、Jon Kabat-Zinnなどの著名な教師によって普及している、これは仏教の習慣です。文字通り「はっきり見る」または「深く見る」という意味の単語vipassanaは、「心が宿る場所」を意味するとも解釈され、思考が私たちの心から生まれるという前提を反映しています。

呼吸の科学も参照してください。

物理的な感覚
瞑想するもう一つの方法は肉体的な感覚を見ることです。息を見ているときと同じ程度の詳細さでこれを練習してください。これに関連して、あなたはあなたの注意を引き付ける特定の感覚、例えばあなたの手がどれほど暑いか涼しいかを深く見るか、突き刺すでしょう。あなたのアサナの練習のためにあなたが得た高められた感受性は他の焦点をあなたに与えるかもしれない:例えばあなたの背骨の強さまたはあなたがあなたの下半身に感じる柔軟性。特定の感情や不快感のある特定の領域を観察することも可能です。あなたが選ぶものが何でも練習全体のためのあなたの焦点のままになります。肉体的な感覚を観察することは、息を観察することよりも難しい場合があることに気付くかもしれません。ほとんどの初心者のために、マントラ、チャンツ、

瞑想クッション
瞑想の姿勢
座っている
あなたは瞑想することも、あらゆる活動や静止の位置に完全に夢中になることもできますが、座っていることが最も一般的に推奨される姿勢です。古典的な着席ポーズがいくつかありますが、Sukhasana(Easy Cross-legged Pose)は明らかに最も基本的です。より柔軟な瞑想者はPadmasana(Lotus Pose)を好みます。

椅子に座ることもできます。それはそれほど効果的ではなく、確かにそれほど精神的でもなく、そしてそれは初心者には最良の選択です。最も重要なことはあなたの背骨が直立したままでいることと、あなたが安定して快適に感じることです。床の快適さを最大にするには、臀部の下にクッションまたは折りたたみ毛布を置き、それらを持ち上げて膝を床に向かってゆっくりと導きます。これは、腰の自然な腰椎のカーブをサポートするのに役立ちます。ひざまずいて「和風」を好む人もいます。あなたはこの位置のために小さい、傾いた木製のベンチを買うことができます。

腕をリラックスさせ、手のひらを上向きまたは下向きにして、手を太ももまたは膝の上に置きます。肩を前後に動かして、ゆっくりと胸を持ち上げます。首を長くして、あごを少し下に傾けます。どのテクニックをフォローしているかによって、目は開いたり閉じたりします。呼吸は自然で自由です。

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歩く
感動的な瞑想 – 多くの先生に強く推奨されています – はあなたにとって楽しい選択肢かもしれません。この形式の挑戦はゆっくりと意識的に歩くことであり、各ステップはあなたの焦点になります。目的地、距離、ペースはすべて付随的です。腕を両サイドでリラックスさせて自由に動き、息をステップに合わせます。例えば、あなたは3ステップで吸い込み、3ステップで吐き出すかもしれません。それがぎこちないか困難に感じるならば、ただ自由に呼吸してください。あなたはどこでもウォーキング瞑想を練習することができますが、あなたが特に好きな設定を選んでください – 海、大好きな公園、または牧草地。覚えておいて、どこかに着くことは問題ではない。むしろ、歩く行為に完全に関与することがあなたの瞑想になります。

ガイド付きマインドフルウォーキング瞑想も参照してください。

立ち
立っていることは非常に強力になることができるもう一つの瞑想の習慣です。それはそれが肉体的、精神的、そして精神的な強さを築くことを見つけるそれらの実務家のためにしばしば推薦されます。両足を腰から肩まで離して立ちます。膝は柔らかいです。腕はあなたの側で快適に休みます。体全体が正しい姿勢で揃っていることを確認します。肩は前後に転がり、胸は開き、首は長く、頭は上に浮かび、あごは床に平行になります。目を開いたままにするか、静かに閉じます。

リクライニング
横になっていることはリラクゼーションに関連していますが、古典的な死体のポーズであるサバサナも瞑想に使われています。手のひらを上に向けて、腕を横にして仰向けになります。あなたのかかとを一緒に触れて、足がお互いから離れて、完全にリラックスできるようにします。あなたの目は開いたり閉じたりすることができますが、目を開いたまま目を覚ましたままにしておく方が簡単なことがあります。仰向けの瞑想は、他の体位よりも肉体的には落ち着いていますが、目を覚まし集中させ続けるためにはより高度な注意力を必要とします。したがって、初心者は眠りに落ちることなくこの位置で瞑想することがより難しいと感じるかもしれません。

瞑想の利点
古代のヨギがすでに知っていることを研究は確認しました:私たちが瞑想するとき、生理的および心理的な深刻な変化が起こり、脳と身体の不随意の過程において実際の変化を引き起こします。

これはどのように機能するかです。脳波計(EEG)と呼ばれる機器は、精神活動を記録します。目が覚めている間、心がある考えから別の考えに絶えず動くとき、EEGはベータ波として分類されるぎくしゃくした、速い線を記録します。心が瞑想によって落ち着くとき、EEGはより滑らかでより遅い波を示し、それらをアルファ波として分類します。瞑想が深まるにつれて、脳活動はさらに減少します。それからEEGは私達がシータ波と呼ぶより滑らかで遅い活動パターンを記録します。瞑想者に関する研究では、血流中の代謝性廃棄物の減少を伴う発汗の減少と呼吸速度の低下が示されています。より低い血圧と高められた免疫システムは研究研究によって注目されるさらなる利益です。

健康上の利益瞑想が生み出すことは、この過程の精神的および肉体的効果を自然に反映しています。少なくとも、瞑想はストレスを管理する方法をあなたに教えます。次にストレスを減らすことは、あなたの全体的な身体的健康と感情的幸福を高めます。より深いレベルでは、それはあなたが完全に警戒し、意識し、そして生きていることを教えることによってあなたの生活の質を高めることができます。一言で言えば、それはあなたの自己のお祝いです。あなたは何かを得ることを瞑想するのではなく、むしろあなたが必要としないものを見て手放すことを瞑想しています。

瞑想の7ホリスティック脳の利点も参照してください。

瞑想
あなた自身の瞑想を始める
毎日の瞑想を強くお勧めします。あなたのアサナの練習の最後にそれを追加するか、または別の時間ブロックを取っておいてください。重要なことは、あなたに最適な時間を見つけることです。早くやり過ぎないでください。あなたは落胆して完全にやめがちです。

いつ、どこで練習するか
一貫性を保つために、毎日同じ場所で同じ時間に瞑想します。静かな場所、快適な場所、邪魔にならない場所を選択してください。

伝統的に、朝は最適な時間と見なされています。あなたの日の要求に気を取られる可能性が低いからです。多くの人は、朝の瞑想が、より平等かつ平穏な態度で一日の始まりに役立つことを知っています。しかし、朝の練習が闘争である場合は、午後または夕方の瞑想を試してください。

あなたがヨガと瞑想に慣れていないなら、あなたは十分にあなたのアーサナの練習の終わりに瞑想の5または10分を加えるのを見つけるかもしれません。ヨガの練習から独立して瞑想するとき、15〜20分の時間枠はほとんどの初心者にとって扱いやすいようです。

瞑想に関するトラブルシューティングも参照してください。

姿勢
あなたのために働くポジションを選択してください。椅子や床の上に座っている場合は、背骨を直立させて体をリラックスさせます。手のひらを上または下にして、膝や太ももの上に手を快適に置きます。あなたが歩くか立っているのを選ぶなら、あなたの腕があなたの側で自由にぶら下がって、良い姿勢を維持することもまた重要です。横になっているときは、必要に応じて頭と膝の下に適切な支えを入れて、左右対称で快適な姿勢にしてください。

参照してください。はい、それは椅子に瞑想しOKです

方法
あなたの焦点を決定します。音があなたにアピールするならば、「平和」、「愛」、または「喜び」のようなあなたに心を落ち着かせる言葉またはフレーズを静かにまたは聞こえるように繰り返して、あなた自身のマントラを作成してください。

確約も機能します。あなたが息を吐き出すとき、「私はリラックスしている」か「私は落ち着いて警戒している」。チャントのテープを使用したり、リラックスした音楽を聴くこともできます。

あなたがイメージを選ぶならば、あなたの目を閉じて自然の中であなたの大好きな場所を視覚化するか、あなたの目の前に置かれた物を見つめてください:火をつけたろうそく、花、あなたの大好きな神の写真。

息を観察する1つの方法はそれを数えることです:3〜7カウントのために息を吸い込み、同じ時間の間息を吐き出します。それから、息を観察することに移り、自分の自然なリズムと胴体内の動きに気づきます。

どちらの姿勢と方法を選択したとしても、あなたの瞑想期間中はそれらを守ってください。確かに、あなたがあなたのために働くものを見つけたら、あなたは無期限にそのプラクティスを維持したいと思うでしょう。

あなたの考えがどれほど頻繁にさまようかに驚いたり落胆したりしないでください。気が散っていることに気付いたら、選択した焦点に戻ってください。

参照してくださいあなたの瞑想のスタイルを探します

それがうまくいっているかどうかあなたはどうやってわかりますか?
はじめは20分間座っていると足が眠ったり痙攣したり、ゆっくり歩いたりすると辛抱強さや興奮した気分になり、ポーズを横にすると単に眠りにつくことがあります。逆に、あなたが最初の数回座ったときには、次の数日間のイライラする日々を過ごすためだけに深い経験があるかもしれません。リラックス。瞑想はあなたに不当にストレスを感じさせたり、肉体的に不快を感じさせてはいけません。もしそうなら、あなたの練習時間の長さを減らすか、あなたの立場を変えてください(歩いているから座っている;座っているから立っている)。それでもうまくいかない場合は、正式な練習をするのではなく、アーサナの練習に数分の瞑想を取り入れることに戻ってください。数日後、通常の瞑想のルーチンに戻りましょう。

あなたが瞑想の実践に問題を抱え続けているならば、あなたは経験豊富な教師の指導か、一緒に瞑想するために定期的に集まるグループの支持を求める必要があるかもしれません。教師やグループの有無にかかわらず、あなたの進歩の兆候は精神的な穏やかさと肉体的な快適さ、そしてあなたのすべての経験の中に存在する能力です。

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