超健康的な50の食品
健康的な食事は退屈である必要はありません。

食品の膨大な量があることそこにあり、両方の健康とおいしいです。

ここに50の信じられないほど健康的な食物があります。それらのほとんどは驚くほどおいしいです。

1-6:フルーツとベリー
果物と果実は世界で最も人気のある健康食品の一つです。

彼らは信じられないほどの味を考えると、これは驚くべきことではありません。果物は、ほとんど準備が必要ないため、食事に組み込むのも非常に簡単です。

りんご
りんごは繊維、ビタミンCおよび多数の抗酸化物質に高いです。りんごは非常に充実していて、食事の合間にお腹がすいた場合は、おやつとして最適です。

アボカド
アボカドは、炭水化物の代わりに健康的な脂肪を配合しているため、ほとんどの果物とは異なります。それらはクリーミーで、美味しく、そして繊維、カリウムおよびビタミンCが多い。

バナナ
バナナは、世界でも有​​数のカリウム源です。彼らはまたビタミンB6と繊維が豊富です。バナナはばかげて便利で移植性があります。

ブルーベリー
ブルーベリーは美味しいだけでなく、世界で最も強力な抗酸化物質の一つです。

5.オレンジ
オレンジはそのビタミンC含有量でよく知られています。彼らはまた、繊維、抗酸化剤と信じられないほどの味が高いです。

6.いちご
イチゴは非常に栄養価が高く、炭水化物とカロリーの両方が低いです。

それらはビタミンC、繊維およびマンガンと荷を積まれ、そして間違いなく現存する最もおいしい食糧の中にある。

その他の健康的な果物
ここに記載されていない他の多くの健康的な果物や果実があります。

いくつかの例:チェリー、ブドウ、グレープフルーツ、キウイ、レモン、マンゴー、メロン、オリーブ、モモ、ナシ、パイナップル、プラム、ラズベリー。

健康的な果物
定期的に果物を食べることは健康を高めることができます。

しかし、すべての果物が平等に作られるわけではありません。それらのいくつかは独特の健康上の利点を提供します。

これが地球上で最も健康的な20の果物です。

グレープフルーツ
グレープフルーツは最も健康的な柑橘系の果物の一つです。

ビタミンやミネラルの良い供給源であることに加えて、それは減量を助けて、インスリン抵抗性を減らすその能力で知られています。

たとえば、91人の研究では、食事の前に新鮮なグレープフルーツを半分食べた人は、しなかった人よりも体重が2.9ポンド(1.3 kg)増えました(1)。

同じ研究で、グレープフルーツグループはインスリンレベルの有意な減少とインスリン抵抗性の減少を示しました(1)。

また、グレープフルーツを食べることはコレステロール値を下げると(腎臓結石を防ぐのを助けることが示されている2、3、4)。

結論:
グレープフルーツは非常に栄養価が高いです。それを食べることはインスリン抵抗性、コレステロールを減らし、腎臓結石を防ぐのを助けるかもしれません。グレープフルーツも減量に役立ちます。

パイナップル
トロピカルフルーツの中で、パイナップルは栄養スーパースターです。パイナップル1カップ(237ml)は、ビタミンCに対して131%の基準1日摂取量(RDI)、マンガン(5)に対して76%のRDIを与えます。

パイナップルにはブロメラインも含まれています。ブロメラインは、その抗炎症作用とタンパク質を消化する能力で知られている酵素の混合物です(6)。

試験管や動物の研究では、ブロメラインは、(癌及び腫瘍増殖に対して保護するのに役立ちうることを示唆している7、8)。

結論:
パイナップルはビタミンCとマンガンが豊富です。そのブロメライン含有量は炎症と戦って癌のリスクを減らすかもしれません。

アボカド
アボカドは他のほとんどの果物とは異なります。

ほとんどの果物は炭水化物が多く、アボカドは炭水化物が少なく、主に健康的な脂肪で構成されています。

アボカドの脂肪の大半は、オレイン酸、減少の炎症、より良い心臓の健康(にリンクされている一価不飽和脂肪である9、10)。

健康的な脂肪に加えて、アボカドにはカリウム、繊維、マグネシウムが含まれています(11)。

1つのアボカド全体でカリウムのRDIの28%が得られます。十分なカリウム摂取を低減血圧と脳卒中のリスクが低い(関連付けられている11、12)。

結論:アボカドは健康的な脂肪とカリウムが豊富で、どちらも心臓の健康を促進する役割を果たすことでよく知られています。
ブルーベリー
ブルーベリーは強力な健康上の利点があります。

それらは、繊維、ビタミンC、ビタミンK、マンガンが特に多いという印象的な栄養プロファイルを持っています(13)。

ブルーベリーも抗酸化物質が非常に多いです。

実際、それらは最も一般的に消費されている果物の中で最も高い抗酸化成分を含んでいると信じられています(14)。

ブルーベリーの抗酸化物質は、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病などの慢性疾患の危険性を減らすかもしれません(15)。

ブルーベリーは、免疫システムに対する強力な効果でも知られています。

ある研究では、ブルーベリーを定期的に食べると体内のナチュラルキラー細胞が増える可能性があることがわかりました。これらは酸化ストレスやウイルス感染からあなたを守るのに役立ちます(16)。

さらに、ブルーベリーの酸化防止剤はあなたの脳を保護する効果があるかもしれません。例えば、ブルーベリーを食べることは高齢者(メモリを改善することが示されている17、18)。

結論:
ブルーベリーはいくつかの重要な栄養素が豊富です。彼らは病気から体を保護することができる高い抗酸化能力と免疫増強特性を持っています。

りんご
りんごは最も人気のある果物の一つであり、そして信じられないほど栄養価が高いことも起こります。

それらは繊維、ビタミンC、カリウムおよびビタミンKを大量に含んでいます。それらはまたビタミンBを提供します(19)。

研究は、リンゴ中の酸化防止剤は、心臓の健康を促進し、2型糖尿病、がんやアルツハイマー病(のリスク軽減できることを示唆している20、21、22、23)。

りんごの抗酸化活性は、動物試験や試験管試験での骨密度の増加とも関連しています(24)。

リンゴのもう一つの注目すべき健康上の利点は、それらのペクチン含有量です。

ペクチンは、あなたの腸内の善玉菌を供給し、消化や代謝の健康(向上させることができますプレバイオティクス繊維である25、26)。

結論:
りんごは非常に栄養価が高いです。それらの栄養素、酸化防止剤および繊維は病気の危険を減らし、そして消化を改善するかもしれません。

ザクロ
ザクロはあなたが食べることができる最も健康的な果物の一つです。

それらは栄養素が濃いだけでなく、それらはそれらの健康上の利益の大部分を担う強力な植物化合物も含んでいます。

ザクロ中の抗酸化物質レベルは、緑茶や赤ワインのそれより3倍高いことが示されています(27)。

研究はまた、ザクロは抗炎症作用があり、がんのリスク(減らすのに役立つことが示されている28、29、30)。

結論:
ザクロには幅広い健康上の利点があります。それらは、抗酸化物質や、炎症を減らし病気を予防するのを助けることができる他の植物化合物が非常に高いです。
7.マンゴー
マンゴーはビタミンCの優れた供給源です。

それらはまた可溶性繊維を含み、それは多くの健康上の利益を提供することができる。

また、マンゴーは、疾患のリスク(減らすことができる強力な抗酸化および抗炎症特性を有する31、32)。

動物実験では、マンゴー植物化合物は、糖尿病(から保護することが示されている31、33)。

結論:マンゴーはビタミンCと可溶性繊維を含みます。それらはまた、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物化合物を含みます。
8.いちご
イチゴは非常に栄養価が高いです。

それらのビタミンC、マンガン、葉酸塩、およびカリウム含有量は、彼らが本当に輝くところです(34)。

他の果物と比較して、イチゴは比較的低い血糖インデックスを持っています。それらを食べることは、大きな血糖スパイク(引き起こしてはならない35、36)。

他の果実と同様に、イチゴは抗酸化力が高く、慢性疾患のリスクを減らす可能性があります(37)。

動物と試験管の研究では、イチゴはまた、癌および腫瘍形成(予防に役立つことを発見した38、39)。

結論:
イチゴはいくつかの栄養素と抗酸化物質が豊富です。それらを食べることはあなたの血糖値を制御し、いくつかの病気のリスクを減らすのを助けるかもしれません。
クランベリー
クランベリーは印象的な健康上の利点を持っています。

それらは、ビタミンC、マンガン、ビタミンE、ビタミンK1、および銅が豊富であるという優れた栄養プロファイルを持っています(40)。

彼らはまた、健康(向上させることができますフラバノールポリフェノール、抗酸化物質と呼ばれる、かなりの量含まれている41、42)。

どのような他の果物からクランベリーのユニークな点は、彼らのジュース、抽出物は、尿路感染症(予防に役立つということである43、44)。

型プロアントシアニジンは、それらが膀胱および尿路(のライニングに付着する細菌を防止することができるように、この効果の原因であると考え化合物である43、44)。

結論:
クランベリーはいくつかの栄養素と抗酸化物質が豊富です。それらはまた尿路感染症を防ぐのを助ける有益な植物化合物を含みます。
10.レモン
レモンは、その高いビタミンC含有量で知られている非常に健康的な柑橘系の果物です。

彼らは、血中脂質や血圧(下げるために起因するその潜在的に心臓の健康を促進する上で特に有用であろう45、46)。

動物実験からの知見に基づいて、研究者はまたレモン工場の化合物は、体重増加(防ぐことができますことを提案している47、48)。

他の研究は、レモン汁中のクエン酸が腎臓結石を治療する能力があることを示しています(49)。

結論:
レモンは、心臓の健康を増進し、体重減少を促進し、そして腎臓結石を予防するのを助けることができるビタミンCと他の植物化合物が豊富です。
11.ドリアン
ドリアンは「フルーツの王」と呼ばれています。

1カップ(237ml)のドリアンがビタミンC(50)のRDIの80%を供給します。

マンガン、ビタミンB群、銅、葉酸、マグネシウムも豊富です(50)。

さらに、ドリアンは抗酸化物質として機能するいくつかの健康な植物化合物を含んでいます(51)。

結論:
ドリアンは、いくつかの有望な健康上の利益を提供することができる栄養素と植物化合物が豊富です。
スイカ
スイカはビタミンAとCが豊富です。また、リコピン、カロチノイド、ククルビタシンEなど、いくつかの重要な抗酸化物質も豊富です。

スイカの抗酸化剤の中には、それらの抗癌作用について研究されたものがあります。

Eククルビタシン腫瘍増殖(阻害するかもしれないリコピン摂取は、消化器系の癌のリスク低下と連動して52、53)。

リコピンが豊富な食品を摂取することは、コレステロールと血圧を低下させることができるため、心臓の健康を促進することもできます(52)。

すべての果物のうち、スイカは最も水分補給の一つです。それはあなたがよりいっぱいに感じるのを助けることができる(52)92%の水で構成されています。

結論:
スイカは水、栄養素、抗酸化物質が豊富です。それはまたリコピンと呼ばれる強力な酸化防止剤で特に高いです。
オリーブ
オリーブはビタミンE、鉄、銅、カルシウムの良い供給源です。

彼らはまた、心臓病や肝臓の損傷を防ぐのに役立つだけでなく、抗炎症作用(抗酸化物質があり、多くの提供54、55、56)。

同様にアボカドに、オリーブは、心臓の健康とがん予防のためのいくつかの利点(提供することができ、オレイン酸、含まれている57、58)。

さらに、動物実験はオリーブの植物性化合物のいくつかを骨粗鬆症のリスクの低下と関連づけています(59)。

結論:
オリーブは様々なビタミン、ミネラル、酸化防止剤を提供しています。これらは心臓病、癌および骨粗鬆症のリスクを減らすかもしれません。
14.ブラックベリー
ブラックベリーは、ビタミン、ミネラル、繊維、酸化防止剤を詰めた、もう1つの信じられないほど健康的な果物です。

それらはビタミンC、ビタミンKおよびマンガンの印象的な量を提供します。

1カップ(237 ml)のブラックベリーはなんと8グラムの繊維(60)を提供します。

また、ブラックベリーの酸化防止剤は動脈の炎症と老化を減らすことが示されています。両方の効果は、心臓病や癌(として、慢性疾患から保護することができる37、61)。

結論:
ブラックベリーは多くの栄養素と有益な植物性化合物の良い源です。それらの酸化防止剤および抗炎症性は慢性疾患のリスクを下げるかもしれません。
15.オレンジ
オレンジは、世界で最も人気があり栄養価の高い果物の1つです。

1つのミディアムオレンジを食べることはかなりの量のビタミンCとカリウムを提供するでしょう。チアミンや葉酸などのビタミンB群も豊富に含まれています(62)。

オレンジの植物性化合物は、それらの健康上の利点の大部分を担っています。これらはフラボノイド、カロチノイドおよびクエン酸を含む。

例えば、クエン酸は、腎臓結石(のリスク低減することができる63、64)。

オレンジは、鉄の吸収を高め、貧血(防止に役立つビタミンCとクエン酸の彼らの印象的な量、とレモンに似ている65、66)。

結論:
オレンジはいくつかの重要なビタミン、ミネラル、酸化防止剤を含んでいます。これらは腎臓結石や貧血などのいくつかの状態のリスクを減らすかもしれません。
バナナ
バナナはビタミンやミネラルが豊富で、提供する健康上の利点がかなりあります。

彼らはカリウムが豊富であることでよく知られています。1つのミディアムバナナはこのミネラルのためにRDIの12%を提供します(67)。

バナナのユニークな特性の1つは炭水化物の化粧です。

緑色で熟していないバナナの炭水化物は主に難消化性澱粉で構成されており、血糖コントロールを改善して満腹感を与えます(68)。

バナナはまた、血糖コントロールおよび消化器の健康(改善することができるペクチン、含む69、70、71)。

さらに、研究により、バナナの炭水化物とミネラルの含有量が多いことから、運動前のバナナは大きな燃料源になることが示されています(72)。

要点:
バナナは抵抗力がある澱粉およびペクチンを含む複数の栄養素そして植物の混合物を、提供する。バナナは運動、血糖管理、そして消化器系の健康に効果があります。
17.赤と紫のぶどう
ブドウはとても元気です。それらの高い酸化防止剤含有量はそれらを際立たせるものです。

ブドウにおけるアントシアニン及びレスベラトロールは、両方の炎症(減らすことが示されている73、74)。

また、動物実験は、ブドウにおける植物の化合物は、あなたの心、目、関節や脳(保護するのに役立ちうることを示唆している75、76、77、78、79)。

結論:
赤と紫のブドウは、炎症を減らし、病気のリスクを下げることができる栄養素や他の植物性化合物が豊富です。
18.グアバ
グアバは注目に値する栄養プロファイルを持っています。

たった1オンス(28グラム)のグアバを食べることはあなたにビタミンC(80)のRDIの107%を与えるでしょう。

グアバは、繊維、葉酸、ビタミンA、カリウム、銅、マンガンも豊富です(80)。

グアバ中の酸化防止剤は、それらが、慢性疾患(リスク軽減できることを示し、酸化損傷から細胞を保護することが示されている81、82)。

グアバは、消化に役立ち、結腸癌の予防に役立つ可能性がある、ペクチンのもう1つの優れた供給源です(83)。

結論:
グアバはビタミン、ミネラル、繊維および酸化防止剤が多いです。それは炎症を軽減し、特定の癌の予防に役立ちます。
パパイヤ
パパイヤは、ビタミンC、ビタミンA、カリウム、葉酸を多く含む、とても健康的な果物です。

抗ガン抗酸化リコピンも豊富です(84)。

さらに、リコピンを豊富に含む他の果物や野菜よりもパパイヤからの方が体がリコピンを吸収することが研究によって示されています(85)。

パパイヤが消化を改善するかもしれないといういくつかの証拠もあります。それはパパイン、タンパク質を消化しやすくする酵素を含みます(86)。

結論:
パパイヤは栄養価が高く、抗酸化物質が豊富です。それを食べることはあなたの癌の危険を減らし、そして消化を改善するかもしれません。
さくらんぼ
チェリーは栄養素、特にカリウム、繊維、ビタミンCが豊富です。

彼らは、炎症を軽減し、いくつかの疾患(予防に役立つことがありアントシアニンおよびカロテノイドを含む抗酸化剤、含まれている87、88)。

チェリーのもう一つの印象的な健康上の利点は、それらのメラトニン含有量です(89)。

メラトニンは、睡眠時間になると脳に信号を送るホルモンです。それは不眠症や他の睡眠障害の治療に役立つかもしれません(90)。

ある研究では、タルトチェリージュース中のメラトニン含有量は、睡眠時間と品質を向上させると結論付けました(91)。

結論:
チェリーは栄養素と抗酸化物質が豊富です。それらはまたあなたの睡眠の質を改善するかもしれないメラトニンを含んでいます。

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